当前此刻，你是否感到疲倦？是仅仅今天感到疲惫，还是平日里也常常感到困顿？科学研究揭示，长期睡眠不足的人群，其身体普遍处于一种炎症状态。采取以下措施，可以有效减少这种状态带来的危害！

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经常缺觉的人全身都有炎症

一个方法把危害降到最低！

经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。

C反应蛋白是一种非特异性炎症标志物，其含量的显著上升与睡眠不足有关。这种蛋白同样与心血管疾病、中风、癌症、抑郁症等多种疾病的风险增加有关。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴可能是由于促炎细胞因子的过量释放，这可能导致器官损害。

研究发现只需一个方法把危害降到最低！2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》（JournalOfSportsSciences）上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。

尽管适量运动能够有效减低全身性炎症，但鉴于部分人工作繁忙、时间有限，或是身体状况不佳，若感到过度疲劳，建议不要轻易进行运动。此时，可以考虑采用其他方式来减少体内的炎症反应。

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3个方法

有效降低全身炎症

1.饮食：多吃抗炎食物

2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

全谷物食物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

不饱和脂肪

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

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优质蛋白质

鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

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蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

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2.睡眠：午睡半个小时

研究表明，适量午睡能够减轻因睡眠不足所引发的负面影响。

午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。规律的午睡能够促进认知功能的维持，并且有助于降低患痴呆症的风险。

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午睡的时间非常重要。一般认为15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。

3.运动：中等强度运动

2024年3月，来自清华大学等机构的研究团队在《营养素》期刊上公布了一项研究成果。该研究发现，即便是不剧烈的身体活动，例如游泳、骑自行车以及日常的家务活等，都能有效降低全身炎症反应。这些中等强度的活动与提升体内的抗炎特性相关联，能够帮助减少炎症促进细胞因子的产生，同时增强抗炎因子的效果。

低强度运动

低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

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中强度运动

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

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高强度运动

高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

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